L'importance de la respiration dans l'entrainement
Théoriquement, on vous enlève la nourriture, vous risquez de survivre 14 jours. On vous coupe l’eau, vous en avez pour environ 7 jours. Finalement, si on vous enlève la possibilité de respirer, vous en avez seulement pour quelques minutes (11 minutes et 35 secondes pour le record du monde). Respirer est une action assez banale et automatisée par notre système nerveux central mais dont l’importance est capitale. On prend souvent pour acquis la façon de respirer, ce qui fait en sorte qu’on est rarement conscient de son fonctionnement alors qu’elle a lieu environ 23 000 fois par jour.
1- L’IMPORTANCE DE LA RESPIRATION DANS LA VIE DE TOUS LES JOURS
Il existe deux types de respiration standard, soit la respiration diaphragmatique (abdomen) et la thoracique (cou/thorax). La première est celle que l’on devrait privilégier dans la vie de tous les jours et même lors de l’activité physique, dépendant de l’intensité.
Au quotidien, une bonne respiration permet d’activer le système parasympathique (partie du système nerveux liée à la relaxation), ce qui favorise un état de calme. Celui-ci peut être dysfonctionnel du fait que nous ayons une mauvaise posture, ou encore que nous vivions du stress qui nous amène à respirer davantage avec les muscles secondaires au niveau du cou.
2- L’IMPORTANCE DE LA RESPIRATION DANS L’ENTRAÎNEMENT
Pour vous aider à comprendre la mécanique de respiration à l'entraînement, il faut connaître les 4 phases de l’exécution d’un mouvement (tempo) : concentrique, isométrique (2x) et excentrique. Prenons par exemple un mouvement que tout le monde connaît, les pompes (push-up). La première partie isométrique est notre position de départ en haut, ensuite la descente est notre phase excentrique (en direction de la gravité), la 2e partie isométrique est lorsque nous sommes complètement en bas et finalement la partie concentrique du mouvement (aller contre la gravité) est lorsqu’on remonte à notre position initiale.
Pendant l’entraînement, une bonne respiration diaphragmatique est tout aussi importante que l’activation des muscles qui produisent le mouvement. La dynamique entre le diaphragme et les abdominaux pendant votre respiration fait en sorte que l’entièreté du tronc reste bien engagée. Un autre point clé avec la respiration diaphragmatique est qu’elle permet une plus grande entrée d’air à chaque respiration. Cela amène une plus grande quantité d’oxygène aux muscles qui travaillent, et prévient une fatigue prématurée pendant l’exécution de l’exercice et de l’entraînement en soi.
3- LE BON MÉCANISME DE RESPIRATION
Expiration = Concentrique Inspiration = Excentrique
L’expiration (sortie de l’air) durant la partie concentrique de l’exercice est indiquée pour 3 raisons. D’abord, puisque les abdominaux sont des muscles expirateurs, il est tout à fait logique de vouloir les contracter au moment où l’on expire. Ensuite, l’activation plus grande des abdominaux durant la phase concentrique, qui est la portion la plus difficile du mouvement pour plusieurs raisons physiologiques, favorise un développement de force plus grand car plus de stabilité rime avec plus de force. Par exemple, pensez à la différence entre faire un push-up les mains au sol vs sur un ballon. Finalement, l’expiration est une sorte de valve qui permet de faire relâcher la pression. Expirer réduit légèrement la pression artérielle qui est à son plus élevé durant la phase concentrique, surtout lorsque l’intensité de l’exercice est élevée (ex: lever une grosse charge sur un deadlift).
L’inspiration, quant à elle, se fait durant l’autre phase principale du mouvement, la phase excentrique. Pour reprendre l’exemple du push-up, cela veut dire que l’inspiration se fait durant la descente (excentrique) et l'expiration durant la montée (concentrique).
Discutons maintenant des bons muscles à activer pour la respiration diaphragmatique.
Inspiration = diaphragme + intercostaux externes + plancher pelvien durant l’effort excentrique
Le muscle primaire qui devrait travailler pendant l’inspiration est le diaphragme, qui pousse les organes internes vers le bas afin de créer de l’espace pour l’entrée d’air dans les poumons. En parallèle, le plancher pelvien devrait être être contracté excentriquement (allongement) pour soutenir les organes internes. La respiration thoracique peut participer à l’inspiration dans le cas d’efforts intenses, à l’aide de muscles secondaires comme le sterno-cléido-mastoïdien et les scalènes). Dans presque toutes les situations, il est préférable d’utiliser la respiration diaphragmatique au maximum avant la thoracique pour une meilleure efficacité et pour éviter le développement de tensions musculaires chroniques au cou.
Le diaphragme : muscle principal de l’inspiration
Expiration = abdominaux + intercostaux internes + plancher pelvien durant l’effort concentrique
L’expiration consiste à expulser l’air de nos poumons. Pour y arriver, les abdominaux, les intercostaux internes et le plancher pelvien se contractent pour mettre de la pression sur les poumons, au moment le plus difficile d’un mouvement (concentrique). Ce qui précède s’applique à l’expiration durant un exercice physique, alors que lorsqu’on est au repos, les abdominaux n’auront peu ou pas besoin d’être activés. Ainsi, au repos, l'expiration est plutôt passive.
4- EXERCICES POUR DÉVELOPPER ET ENTRETENIR UN BON MÉCANISME DE RESPIRATION
Voir la vidéo des exercices sur la publication Instagram.
1- Respiration 90/90 pieds au mur avec rouleau entre les cuisses
1 main sur le bas des côtes, 1 main sur le sternum
Gonfler l’abdomen pour faire monter la main et pousser dans le sol avec le dos, puis gonfler le sternum
Pousser légèrement les pieds dans le mur et les cuisses ensembles
Plancher pelvien légèrement engagé (retenu d’uriner)
2- Respiration dans la posture de l’enfant
Pour les gens qui ont une posture lordosée (dos courbé vers l’arrière)
Gonfler les côtés et le milieu du dos
Créer de l’espace entre les omoplates
Mettre un bloc ou oreiller en-dessous des fesses si vous avez un inconfort aux genoux
Pendant l’inspiration, sentir un gonflement à 360 degrés malgré la position
3- Respiration crocodile
Pour les gens qui ont une posture cyphosée (dos courbé vers l’avant)
Sentir le ventre qui pousse dans le sol à l’inspiration et en arrière malgré la position.
