La créatine
Très souvent, des clients abordent le sujet de la supplémentation en créatine avec nous. Normal, puisque c’est un supplément dont tout le monde connaît le nom, mais pas nécessairement ses effets réels. Nous connaissions relativement bien la pertinence de ce supplément sur le gain de force. Après avoir entendu parler des effets cognitifs dans les derniers temps, nous avons décidez de faire des recherches plus approfondies. Nous avons été agréablement surpris des conclusions dans la littérature sur les impacts positifs sur ce supplément.
La créatine est un dérivé d’acide aminé se trouvant dans les muscles et le cerveau des humains. De base, la créatine est créée naturellement dans notre corps par les reins, le foie et le pancréas. Son rôle est l’apport d’énergie dans les cellules musculaires et cérébrales. Les sources alimentaires principales de la créatine sont la viande rouge, le poisson, les œufs et le lait d’animal.
Bien que le corps puisse faire de la créatine naturellement, la supplémentation a plusieurs bienfaits :
Sur l’entraînement
-La créatine permet de récupérer plus facilement d’un entraînement intense. Elle permet de favoriser la surcharge en glycogène (source d’énergie), à réduire l'inflammation à la suite d'un exercice intense et à mieux tolérer les volumes élevés d'entraînement.1
-Elle permet d’améliorer la performance ainsi que la force, puisqu’il y a une régénération plus rapide ainsi qu’une plus grosse réserve d’énergie.5
- La prise de créatine contribue à un gain rapide de la taille des muscles.
-Elle apporte des bienfaits musculosquelettiques et sur la performance pour les personnes âgées. Elle permet aussi de prévenir la sarcopénie (diminution de la force et de la masse musculaire avec l’âge) et la perte osseuse.2
-La supplémentation peut constituer une stratégie nutritionnelle efficace d'hyperhydratation pour les athlètes pratiquant des exercices intenses dans des environnements chauds et humides, réduisant ainsi les conséquences liées à la chaleur.1
Sur les blessures
-La supplémentation permet de mieux récupérer à la suite d’une blessure puisque les cellules ont plus d’énergie pour réparer les dommages.
-La créatine peut aider à une récupération plus rapide et à de meilleurs résultats globaux après un traumatisme crânien. En stabilisant les niveaux d'énergie cellulaire, elle peut aider à réduire la mort cellulaire et à soutenir la récupération du tissu cérébral à la suite d'une blessure.1
Sur les fonctions cognitives
- Apporte un soutien pour une production rapide d'énergie, donc permet d’apporter des bénéfices sur les fonctions cognitives telles que la mémoire, l'attention et la résolution de problèmes.
-Elle permet de retarder la fatigue neuromusculaire lorsque nous avons peu de sommeil.
- La créatine peut avoir des propriétés neuroprotectrices. En effet, lorsque l’énergie nécessaire est présente dans les cellules cérébrales, cela aide à prévenir les dommages aux neurones et à soutenir la santé du cerveau.
-Ce supplément permet d’augmenter la capacité de travail et les fonctions cognitives chez les personnes âgées.3
Recommandations
-Pour la population générale, il est recommandé de prendre 3-5g/jour.
-Pour les athlètes, 5-10g/jour est recommandé et commencer avec une surcharge peut être intéressante.1
-Concernant les personnes végétariennes et véganes, comme les principales sources alimentaires de créatine sont d’origine animale, il est intéressant de se supplémenter en créatine pour compenser un apport alimentaire réduit. La créatine vendue sur le marché est végane et de source synthétique en général.
Effets secondaires :
Un des mythes de la créatine est que ce supplément cause de la rétention d’eau. Il a été prouvé que les risques de rétention d’eau sont seulement vus en prenant des doses élevées. Donc, en respectant les recommandations présentées, ce danger n’est pas à craindre. Il est à noter que la créatine est le supplément le plus étudié dans la littérature scientifique, ce qui permet de croire que les connaissances à son sujet sont plutôt complètes et qu’il n’y a pas d’effets secondaires négatifs. Les suppléments de créatine sont légaux dans la plupart des pays et approuvés par le Comité International Olympique. Les suppléments de créatine sont déconseillés aux personnes diabétiques, aux femmes enceintes ou allaitantes et aux personnes souffrant de problèmes rénaux.4
J’espère que ces informations vous ont permis d’en apprendre plus sur ce supplément et possiblement de défaire certains mythes. Si vous avez des questions ou si vous avez besoin de conseils, n’hésitez pas à nous en parler au studio!
Référence:
1. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z.
2. Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w.
3. Debraux, Pierre (2024). Créatine et santé cérébrale : Bénéfices cognitifs et neurologiques. Sciences du sport. https://www.sci-sport.com/articles/Creatine-et-sante-cerebrale-Benefices-cognitifs-et-neurologiques-242.php.
4.Damianou A (n.d.). Creatine. https://examine.com/supplements/Creatine/.
5.Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients. 2021 Jun 2;13(6):1915. doi: 10.3390/nu13061915. PMID: 34199588; PMCID: PMC8228369.
