Kinésiologie - L'importance de la semaine de récupération
Pour progresser en entraînement sans se blesser, une réduction de la charge imposée au corps (autant physique que psychologique) à intervalles réguliers est essentielle.
En général, nous prévoyons une semaine de récupération (deload) toutes les 4 à 8 semaines dans les programmes d’entraînement, dépendant du niveau d’entraînement de la personne, de l’âge et de la fréquence d’entraînement. Cette semaine plus tranquille permet aux systèmes (nerveux, hormonal) et structures du corps (tendons, ligaments, os, muscles) de se régénérer après la charge élevée qu’ils ont subie.
Pas besoin d’avoir peur de perdre du volume musculaire ou de la force musculaire en raison d’une semaine de récupération, car il a été démontré qu’un arrêt complet de l’entraînement durant 8 jours ne cause pas de perte de volume (Réf 1, 2) et que c’est seulement après 2 à 4 semaines d’arrêt que la force (Réf 3, 4) diminue légèrement.
Au contraire, au retour d’une semaine de récupération, on est normalement plus fort! L’idée est de mieux se reposer pour pousser plus fort par la suite. D’où la célèbre phrase “Work hard, Chill hard”.
Moyens de réduire la charge :
Réduire le volume d’entraînement (séries x répétitions)
Réduire l’intensité (difficulté des exercices)
Réduire la fréquence (nombre de séances par semaine)
Par exemple, sur un programme de 8 semaines, la périodisation incluant 2 semaines de récupération pourrait ressembler à ceci:
Semaine 1: charge faible
Semaine 2: charge moyenne
Semaine 3: charge élevée
Semaine 4: charge faible (récupération)
Semaine 5: charge moyenne
Semaine 6: charge élevée
Semaine 7: charge très élevée
Semaine 8: charge moyenne (récupération)
À noter que pour une personne qui s’entraîne depuis moins d'un an et dont la seule activité physique serait 2 entraînements à charge moyenne par semaine, une semaine de récupération n’est habituellement pas nécessaire. Comparativement, une athlète de callisthénie qui se prépare pour une compétition aura certainement avantage à intégrer des “deloads” dans sa programmation, car elle risque d’avoir des plateaux de progression et/ou risquer de se blesser.
Arnaud apprécie beaucoup ses semaines de “chillage” autorisé (cette semaine dans son cas) 😎
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