L’immersion en eau froide
Depuis plusieurs années, les thérapies par le froid sont de plus en plus mises de l’avant. Nous voulions savoir les bienfaits de l’immersion en eau froide plus précisément alors nous avons cherché dans la littérature scientifique. Voici ce que nous avons trouvé!
Lorsque le corps se retrouve immergé dans l’eau froide (à moins de 15°C), plusieurs effets causés par le froid se produisent dans le corps. En effet, il y a une vasoconstriction périphérique (diminution du diamètre des vaisseaux sanguin périphérique), une tachycardie (augmentation du rythme cardiaque), une hyperventilation (augmentation de la respiration), une hypertension (augmentation de la pression artérielle) et des pics de concentration de noradrénaline et de dopamine (2 hormones du plaisir) ; l'ensemble de ces réponses est appelé la réponse au choc du froid. (1) Il est donc normal d’avoir ces changements.
Il a été prouvé que l’immersion en eau froide apporte un changement positif sur les sentiments, les émotions et l’humeur. Ceci est dû à une augmentation d’émotions positives, comme la vigilance, le sentiment d'inspiration, d'activité, d'attention et de fierté, qui serait liée à une augmentation de la connectivité entre les différentes zones du cerveau impliquées. La diminution des émotions négatives quant à elle reflète une diminution du sentiment de nervosité et de détresse après l’immersion en eau froid, ce qui peut apporter une réduction des troubles dépressifs (1). Considérant qu’il n’est pas vraiment possible d’étudier le phénomène avec un groupe contrôle pour l’immersion en eau froide, l’effet placebo a possiblement un rôle important à jouer. Notre point de vue sur la chose est que même si les effets positifs de cette pratique viendraient de l’effet placebo et non du froid lui-même, pourquoi ne pas en bénéficier?
Au niveau physiologique, les bains d’eau froide permettent de réduire les marqueurs sanguins des lésions musculaires et l'inflammation présente dans le corps. (2). Ils permettent aussi de réduire l'inflammation des symptômes de douleur chronique. Le mécanisme qui sous-tend cette réduction de la douleur est la réduction de l'inflammation et de l'œdème, du stress oxydatif et de la vitesse de conduction nerveuse dans les fibres douloureuses. Le fait de refroidir le tissu musculaire permet aussi de diminuer l’inflammation dans celui-ci (3).
Au niveau de la performance, il est démontré que les bains froids sont utiles pour récupérer entre des entraînements et des compétitions sportives rapprochées dans le temps (exemple, le lendemain). Les bains froids permettent par exemple de réduire la sensation de courbatures musculaires post-entraînement (Delayed Onset Muscular Soreness, ou DOMS) (5) et donc de favoriser la performance au prohain match. Cependant, il est important de noter que dans le cas d’une personne qui s’entraîne pour gagner en force plusieurs fois par semaine sur le long terme, l’inflammation après une séance est normale et que cela fait partie du processus d’adaptation du corps (principe d’adaptation spécifique). Ainsi, diminuer l’inflammation après ce type d’entraînement pourrait avoir un effet délétère sur les adaptations du corps (4). Selon nous, il serait judicieux de faire l’immersion au moins 4 heures plus tard puisque le pic d’inflammation a lieu dans les premières heures suivant un entraînement. À noter que dans la littérature, le sujet de l’effet de l’immersion en eau froide sur la récupération après un entraînement ne semble pas faire concensus, alors il est difficile de se prononcer à l’heure actuelle.
En bref, selon nos recherches, l’immersion en eau froide peut être intéressante pour ses bienfaits psychologiques et la réduction des douleurs chroniques. Pour ce qui est de la récupération liée à l’entrainement, il est encore trop tôt pour se faire une tête basée sur la science.
Références:
(1) Yankouskaya A, Williamson R, Stacey C, Totman JJ, Massey H. Short-Term Head-Out Whole-Body Cold-Water Immersion Facilitates Positive Affect and Increases Interaction between Large-Scale Brain Networks. Biology. 2023; 12(2):211.https://www.mdpi.com/2079-7737/12/2/211.
(2) Kwiecien, S. Y., & McHugh, M. P. (2021). The cold truth: the role of cryotherapy in the treatment of injury and recovery from exercise. European journal of applied physiology, 121(8), 2125–2142. https://doi.org/10.1007/s00421-021-04683-8.
(3) Holmes, M., & Willoughby, D. (2016). The Effectiveness of Whole Body Cryotherapy Compared to Cold Water Immersion: Implications for Sport and Exercise Recovery. International Journal of Kinesiology and Sports Science, 4(4), 32-39. Retrieved from https://journals.aiac.org.au/index.php/IJKSS/article/view/3001/2498.
(4) Malta, E. S., Dutra, Y. M., Broatch, J. R., Bishop, D. J., & Zagatto, A. M. (2021). The Effects of Regular Cold-Water Immersion Use on Training-Induced Changes in Strength and Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(1), 161–174. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01362-0
(5) Moore, E., Fuller, J. T., Bellenger, C. R., Saunders, S., Halson, S. L., Broatch, J. R., & Buckley, J. D. (2023). Effects of Cold-Water Immersion Compared with Other Recovery Modalities on Athletic Performance Following Acute Strenuous Exercise in Physically Active Participants: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(3), 687–705. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01800-1.
